50 оттенков жизни

Стресс и сон: ни сна, ни отдыха измученной душе

Светлана Пагонова
В детстве я ненавидела утренние побудки и страшно завидовала бабушке, которая говорила, что глаз ночью не сомкнула. «Это ж классно, — думала я, — когда тебе не хочется спать, сразу столько времени появляется, можно играться, сколько хочешь!» И мечтала, что, когда вырасту, мне не придется мучиться утренними вставаниями, потому что у меня, как у взрослой, будет БЕССОННИЦА! Что ж, как говорится, будьте осторожны со своими желаниями — они имеют способность сбываться. Есть у меня теперь и бессонница, и ее сталкер — стресс, и, уверяю вас, это не есть хорошо.

Причины бессонницы 

Причин бессонницы может быть немало — от элементарной жары в спальне до психических заболеваний. Но, пожалуй, самой распространенной из них в наше непростое время можно считать хронический стресс. Причем, от горькой парочки «стресс&бессонница» чаще страдают женщины. Согласно результатам опроса польского Центра исследований общественного мнения (TNS OBOP), нарушения сна имеют 19% мужчин и 28% женщин (а после 65 лет и все 42%!). И чему же здесь удивляться? Ведь мир, в котором мы живем, являет собой источник постоянных проблем: масса обязанностей, в том числе профессиональных и социальных, нестабильная экономическая ситуация, да хамы в транспорте, в конце концов, или самодур начальник! А от женщины еще и требуют быть идеалом во плоти: умницей-красавицей и вечно молодой гейшей, у которой холодильник затарен борщами и всякими крем-брюлЯМИ. Какие же нервы тут выдержат? Какой сон не испугается навестить такую издерганную особу?!
Стресс и сон: ни сна, ни отдыха измученной душе

Сестрица бессонница и братец гормон 

Сам сон зависит от двух мозговых систем, одна из которых подталкивает мозг к активной деятельности, вторая же поет ему баю-бай. Догадайтесь с одного раза, какая из них берет верх в организме человека, испытывающего хронический стресс? Причем с точки зрения самого организма все логично: стресс = опасность, значит, нужно быть начеку и активизировать серое вещество для решения проблемы. В итоге та из мозговых систем, которая активизирует мозг, не дает ему уснуть. Отсюда и бессонница, или инсомния. Признаки ее: длительное нарушение сна (проблемы с засыпанием, частые пробуждения ночью с невозможностью уснуть вновь), днем снижение внимания, сонливость, подавленность, проявление вегетативных симптомов.

По оценкам специалистов, проблемы со сном имеют 35% народонаселения. В основном это женщины зрелого возраста — после 60 лет

Как бы то ни было, но стресс, берущий свое начало днем, продолжает терроризировать мозг и ночью, не давая организму расслабиться. Как следствие, неотдохнувший человек начинает стрессовать еще больше, уже из-за недосыпа и невозможности уснуть. В итоге наблюдается такой своеобразный круговорот стресса в организме: стресс вызывает проблемы со сном, а инсомния усиливает стресс.
Технически «конфронтация» стресса и сна выглядит так: стресс не дает своей жертве погрузиться в фазу глубокого сна — а только эта фаза гарантирует организму отдых. Также стресс действует на симпатическую нервную систему, в результате чего надпочечниками вырабатываются норадреналин и адреналин — гормоны, отвечающие за мобилизацию организма и метко названные «бей или беги». Активничанье гормонов выливается в учащение сердцебиения и дыхания, повышение артериального давления, расширение зрачков. Еще один гормон, выпускаемый на свободу стрессом, — кортизол — повышает уровень глюкозы в крови. Какой уж тут отдых, когда организм настроен на борьбу? Но и это еще не все!
Стресс и сон: ни сна, ни отдыха измученной душе
При хроническом стрессе те самые воинственные гормоны, которые «бей или беги», нарушают секрецию мелатонина — гормона, отвечающего за нормальный циркадный ритм сна (у каждого человека фазы отдыха и бодрствования сменяются с определенной периодичностью, которая называется циркадной). И вот тут уже все: баланс между сном и бодрствованием нарушен. Тут уже – считай-не считай овец с баранами – без помощи людей в белых халатах не обойтись, ведь ночные бдения чреваты снижением в крови уровня гормона серотонина, а это прямая дорога к депрессии. Кроме того, медики уверены: влияющий на качество отдыха хронический стресс даже после того, как уйдет, организму еще аукнется, поскольку уже заложил основу предрасположенности к различным заболеваниям. Не удивляйтесь, если корни некоторых соматических проблем (той же ишемической болезни или желудочно-кишечных расстройств) врач обнаружит именно в бессоннице.

Как проблемы со сном влияют на качество жизни 

Ну, с тем, что такое ночью глаз не сомкнуть и ходить весь день, по меткому выражению моей бабушки, как чадная муха, мы уже разобрались. Какое уж тут качество жизни, когда стресс уже зовет в гости невроз?..
Но давайте пойдем от противного: если человек спит хорошо. Глубокий сон способствует успокоению: мозг сбрасывает обороты своей деятельности, снижаются кровяное давление и температура тела, дыхание становится ровным, мышцы расслабляются. Во время крепкого сна не только отдыхает, набирается сил тело, идет регенерация некоторых органов (например, кожи), замедляются процессы старения, восстанавливается мозговой гомеостаз. Сон — это еще и своеобразная защитная реакция организма. Помните, из сказок: утро вечера мудренее? Умная мысль, между прочим! Ведь, переработав информацию, мозг помогает своему владельцу быстрее найти нужное решение. Недаром И. П. Павлов назвал сон выручателем нервной системы за его антистрессовую функцию. Так что крепкая дружба с Морфеем — это здоровье.
Стресс и сон: ни сна, ни отдыха измученной душе
В общем, как ни крути, а с нарушением сна, как и со стрессом, мириться нельзя. Действовать нужно по двум направлениям: оптимизировать гигиену сна и заняться лечением стресса и бессонницы.
Многие задаются вопросом «принимать ли снотворное?», считая эти препараты вредными. Но бессонница наносит такой ощутимый, порой с непоправимыми последствиями, удар по организму, что решение в пользу снотворного очевидно. Кстати, снотворные препараты вполне можно считать антистрессовыми: ведь, налаживая сон, они, таким образом, восстанавливают антистрессовую его функцию. Впрочем, снотворное не отменяет успокоительных средств. Но по поводу приема и тех, и других нужно обязательно консультироваться со своим врачом.
Также исключительно важна в борьбе с инсомнией гигиена сна. Что это такое и в чем она заключается? Сейчас расскажем.
Стресс и сон: ни сна, ни отдыха измученной душе

Гигиена сна

Есть немало простых, с нашей точки зрения, вещей, которые на самом деле важны для здорового, полноценного отдыха. Если их игнорировать, то медикаментозным средствам борьбы со стрессом и бессонницей будет сложнее наладить здоровый отдых.
Гигиена сна — это свод принципов и действий, придерживаясь которых можно улучшить качество сна. Вот они:
  1. Ограничивайте время, проведенное в постели. Грубо говоря, не валяйтесь под одеялом, если не спится. Не читайте книжку в кровати, не смотрите телевизор, не ешьте. Кровать должна ассоциироваться только со сном. Проснулись — встали.
  2. Старайтесь ложиться и вставать в одно и то же время (даже в выходные не позволяйте себе задерживаться утром в постели более чем на час по сравнению с привычным временем подъема).
  3. Не пытайтесь заставить себя спать, если дремы ни в одном глазу. Не уснули в течение 20 минут? Встаньте, покиньте спальню, подойдите к окну, подышите свежим воздухом, полюбуйтесь звездами. Хорошо бы выйти на прогулку, если вы уверены в ее полной безопасности. Можно почитать, но только что-нибудь совсем безобидное — без лихо закрученных сюжетов и бурных эмоций. Когда почувствуете, что начинаете клевать носом — в постель. Но если снова не уснули — придется опять вставать.
  4. Откажитесь от желания перекемарить днем.
  5. Позаботьтесь об удобстве в спальне: комфортная температура (идеальной для ночного отдыха считается 18-21 С0), приглушенный свет (в теплых желто-оранжевых тонах— как закат). Приучите себя спать с открытой форточкой. Также уберите часы подальше от кровати: постоянное поглядывание на стрелки — не лучшее снотворное.
  6. Давайте организму физическую нагрузку в течение дня (спорт, физический труд), но ни в коем случае не вечером. После 18.00 температура здорового человека начинает слегка понижаться, что гарантирует глубокий здоровый сон. Физическая же активность, как и горячая ванна, еда, повышают температуру тела.
  7. Избегайте яркого света вечером (особенно голубого, который сильнее всего тормозит выработку мелатонина, являясь для мозга сигналом рассвета и бодрствования) и темных помещений днем.
  8. Вечерние табу накладываются на:
  • алкоголь, табак, кофеиносодержащие напитки, жирную еду (лучше вообще не есть за 2-3 часа до сна и не употреблять жидкости после последнего приема пищи);
  • чтение сильно действующих на ваши эмоции книг, просмотр таких же сюжетов по телевизору;
  • пользование компьютером (смартфоном, планшетом), дающим голубой свет экрана;
  • прокручивания в голове будоражащих мыслей,
  • активные занятия спортом.
Обличие сонной мухи женщине не к лицу. Да и здоровья стресс с бессонницей не прибавляют. Чтобы не попасть в их сети (а если уж попали — быстрее выбраться из них), нужно:
  1. Вовремя распознать симптомы стресса и обратиться за помощью к врачам.
  2. Не заниматься при инсомнии самолечением: какие препараты назначить, может решить только специалист.
  3. Вести здоровый образ жизни.
  4. Позаботиться о гигиене сна.
Сладких снов и крепких нервов!